Tipp Gesund und lecker grillen

Grillen ohne Reue

Sonnige Tage, laue Abende: Ernsthafte Grillmeister haben längst den Grill aufgebaut, Bier kalt gestellt und die Grillzange poliert.

Da kann es vorkommen, dass nach dem 3. Grillabend hintereinander das Gewissen fragt: Ist das denn gesund? Mit ein paar Tricks wird aus dem oft gescholtenen Grillabend tatsächlich eine gesunde, wertvolle Mahlzeit.

Beim Grillen werden die Lebensmittel bei ungefähr 250 Grad Celsius gegart. Positiv: Im Vergleich zum Kochen, Braten oder Schmoren kommt es beim Grillen zu weniger Nährstoffveränderungen. Es bildet sich schnell eine Kruste, die das Fleisch zart und saftig hält. Aber man sollte darauf achten, dass das Grillgut nicht zu fett ist, nicht anbrennt, und wenig Rauch ausgesetzt wird.

Die Ausrüstung

• Auf Holzkohlengrills Aluminiumschalen verwenden (am besten wiederverwendbare). So tropft wenig Flüssigkeit in die Glut. Vor allem mariniertes Fleisch nicht auf dem bloßen Rost grillen, denn fast alle Marinaden enthalten Öl, das beim Auflegen und Garen ins Feuer tropft.
• Feste Grillanzünder in geringen Mengen verwenden, die Glut durch Luftzufuhr anfachen.
• Besonders empfehlenswert sind Elektro- und Gasgrillgeräte oder besondere Holzkohlengrills mit seitlicher Feuerstelle, weil kein Fett in die Glut tropfen kann.
• Zum Wenden eignet sich am besten eine Grillzange. Gabeln stechen das Fleisch an und lassen so Fleischsaft in die Glut tropfen.
• Für Fisch gibt es spezielle Fischzangen, in denen er beim Grillen nicht zerfällt. Man kann ihn auch in Alufolie wickeln – nach Geschmack mit Kräutern und Gewürzen.

Das Grillgut

• Mageres Fleisch grillen, damit nicht zu viel Fett verbrennt (s.u.). Z.B. Rind aus der Oberschale, Rinderfilet oder Hühnerbrust.
• Klasse statt Masse: Hochwertiges Fleisch verwenden, z.B. Bio-Fleisch. Dafür eventuell etwas weniger.
• Keine Pökelware wie Kasseler, Schinken, Leberkäse oder Bockwürstchen grillen. Durch die Hitze entstehen aus Nitritpökelsalz Nitrosamine (s.u.).
• Fisch grillen, z.B. Forelle, Lachs, Schleie, Makrele, Seezunge, Steinbutt oder Hering.
• Gemüse wie Zucchini, Auberginen, Champignons, Kartoffeln, Paprika, Maiskolben, Zwiebeln oder kleine Tomaten eignen sich gut zum Grillen und bereichern die Grilltafel. Leicht lässt sich aus ihnen ein bunter Gemüsespieß stecken.
• Auch fester Schafskäse ist, da er nicht schmilzt, ebenfalls ein guter "Spießgeselle".

• Ein Nachtisch aus gegrillten Äpfeln, Birnen oder Bananen kann die Grillparty abrunden.

Rezepte für selbst gemachte Grillmarinaden finden Sie hier.

Die Vorbereitung

• Mit einer Grillmahlzeit (Fleisch, Salat, Bier, usw.) kann man leicht den Energiebedarf für den ganzen Tag decken. Daher mittags vor dem Grillabend nur eine Zwischenmahlzeit einlegen: Etwa einen Apfel, Joghurt oder ein Gemüsegericht.

Grillen wie die Profis

• Vor dem Grillen allenfalls mit Pfeffer würzen. Gewürze und Kräuter verbrennen in der Hitze und sollten erst nachher aufgestreut werden, Salz entzieht dem Fleisch Feuchtigkeit.
• Das Grillgut erst auf den Rost legen, wenn die Kohle gründlich durch geglüht und ist (erkennbar an einer weißen Ascheschicht).
• Fleisch nicht zu lange grillen, damit es nicht trocken wird.
• Das Fleisch während des Grillens nicht mit Bier oder Öl bestreichen.
• Grundregel: Je weniger Rauch ans Grillgut kommt, desto besser. Denn aus dem Rauch können sich Schadstoffe niederschlagen.
• Werden auflodernde Flammen im Grill gelöscht, kann der Rost für einen Moment abgenommen werden, bis sich der Rauch verzogen hat.
• Angebrannte Fleischränder vor dem Verzehr abschneiden.

Und außerdem

• Ein bunter Salat mit Paprika, Mohrrüben und Tomaten ist eine prima Ergänzung zum Fleisch. Er enthält gesunde Vitamine, die den Schadstoffen entgegen wirken können und macht kalorienarm satt.
• Neben dem Grillgut (vor allem Würstchen und fettes Fleisch) enthalten auch viele Grillsaucen reichlich Fett, Salz und Zucker. Deshalb wird zu maßvoller Verwendung geraten.

Hintergrund: Gesundheitsgefährdende Stoffe beim Grillen

• Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK): Bekanntester Vertreter ist das krebserregende Benzo[a]pyren. Es bildet sich, wenn Fleischsaft oder Fett in die Glut tropft und verbrennt. Mit dem aufsteigenden Rauch lagert es sich am Grillgut ab, wird mit gegessen und eingeatmet.
• Nitrosamine: Können ebenfalls Krebs auslösen. Sie entstehen bei hoher Hitzeeinwirkung aus bestimmten Eiweißstoffen und Nitrit, das in Nitritpökelsalz enthalten ist.
• Daneben wird bei der Verbrennung von Kohle, Fett, Gewürzen und Fleischsaft eine Vielzahl weiterer flüchtiger Stoffe gebildet, die teilweise gesundheitlich problematisch sind.

Quellen: Stadt Wiesbaden, Stern, Berliner Morgenpost 

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